Nutriçao
Desjejum x Atividade Física
Informações sobre o desjejum.
Como a prática de exercícios se encaixa numa
rotina de trabalho, estudo e família, freqüentemente
observamos erros na ingestão de alimentos antes e após
os exercícios, o que favorece maior incidência
de lesões musculares.
É muito importante a realização do desjejum,
uma vez que você passou praticamente 6 a 8 horas em
jejum (dormindo). Serve, primeiramente para fornecer substrato
energético para as atividades que serão executadas
durante o dia. Esta refeição funciona como ativadora
metabólica essencial para o bom funcionamento do organismo.
Para quem faz atividade física logo pela manhã,
o desjejum se torna ainda mais importante, pois fornecerá
o combustível para tal.
Mesmo que o exercício seja para emagrecer, os músculos
precisam de energia, e o jejum diminui a capacidade de manter
o exercício.
Antes do evento a refeição deve ser confortável
de acordo com a tolerância de cada um. O desjejum deve
conter boa fonte de vitaminas e minerais, com a ingestão
de frutas além do carboidrato (pães, cereais
e farináceos em geral) e proteína (leite, iogurte,
queijos e frios). Um bom exemplo é uma porção
de cereal com leite e frutas picadas. O tradicional café
com leite, de preferência desnatado, e pão francês,
se acompanhado de uma fruta também são considerados
satisfatórios
Procurar ingerir alimentos pobres em gorduras, os quais podem
provocar transtornos gastro-intestinal durante o exercício.
A quantidade excessiva traz letargia e lentidão, por
permanecer no trato digestivo por mais tempo. Quanto mais
pesada for a refeição e maior for seu teor de
gordura, mais tempo você levará para recuperar
sua vivacidade e energia mental.
Líquidos são fundamentais para evitar a desidratação.
Durante o evento deve-se consumir grandes quantidades de líquidos,
em média 200 ml a cada 20 minutos.
| Nunca corra
em jejum Mesmo que o exercício seja para emagrecer, os músculos precisam de energia, e o jejum diminui a capacidade de manter o exercício. Prefira alimentos leves como frutas, sucos, iogurtes, torradas e biscoitos de água e sal. |
| Carboidratos
durante o exercício A reposição de 30 a 60 g de carboidratos será necessária quando o atleta se exercitar por mais de 1 hora. * Esta conduta é ideal para você ter glicose constante na corrente sangüínea, para uso como fonte de energia e para poupar suas reservas corporais de energia dentro do músculo e do fígado importante para os estágios finais da prova. |
| Recupere
a energia gasta Após os exercícios, o alimento que ingerimos será desviado para recuperação muscular. Consuma alimentos fontes de carboidrato: pães, massas, arroz, batata, milho... Evite gorduras de churrasco, frituras e salgadinhos industrializados, pois estes nutrientes não recuperam músculo e serão guardados em forma de gordura corporal. |
| Não
esqueça de repor os líquidos. Hidrate-se
sempre. Com o exercício, a perda de líquidos aumenta. Precisamos repor a água perdida e ter reservas para a produção de suor. A desidratação também diminui a capacidade de manter o ritmo no exercício. Não é indicado o consumo de cerveja com os amigos na véspera dos treinos e das competições, pois isso contribuirá ainda mais para a desidratação. |
| Curiosidades: Uma ingestão aumentada de fibras promove a redução de gorduras sanguíneas como o colesterol, além de melhorar o trânsito intestinal; Frutas com casca e alimentos a base de cereais integrais como cereais matinais e pão de trigo integral fornecem maior quantidade de fibras, além de vitaminas e sais minerais; Nos cereais, frutas, leite e derivados também existem substâncias consideradas anti-radicais livres, que previnem o envelhecimento. |